El envejecimiento saludable, que implica mantenerse libre de enfermedades crónicas, conservar la autonomía física y la funcionalidad mental, y disfrutar de una buena calidad de vida en la vejez, es un objetivo clave en una sociedad donde la población tiene una estructura cada vez más envejecida, debido al aumento de la esperanza de vida y la disminución de las tasas de natalidad. El envejecimiento está asociado a cambios fisiológicos como la pérdida de masa y fuerza muscular y para prevenir estos problemas, se recomienda aumentar el consumo de proteínas en las personas mayores. Desafortunadamente, estas recomendaciones suelen centrarse en incrementar el consumo de proteínas de origen animal, a pesar de que investigaciones recientes sugieren que son las proteínas vegetales las que tienen un mayor potencial para retrasar el envejecimiento no saludable. Estudios de la cohorte española Seniors-ENRICA han destacado el impacto positivo de las proteínas vegetales, no solo en la mejora del estado nutricional, sino también en la reducción de déficits de salud acumulativos y en la promoción de un envejecimiento más saludable.
El estudio realizado por Carballo-Casla et al. (2024) tuvo como objetivo investigar si la ingesta de proteínas vegetales y animales estaba asociada a mejoras en el estado nutricional de personas mayores de entre 62 y 92 años. Los investigadores analizaron datos de 2965 españoles, a quienes se les evaluó el estado nutricional mediante criterios fenotípicos del Global Leadership Initiative on Malnutrition. El consumo de proteínas se estimó mediante un historial dietético validado.
Por otro lado, el estudio de Ortolá et al. (2020) examinó cómo los cambios en el consumo de proteína de origen animal y vegetal se asociaban con el envejecimiento no saludable. Los autores utilizaron un índice de acumulación de déficits de salud (IAD), que incluye 52 indicadores de salud relacionados con la funcionalidad, la salud mental y física, y el uso de servicios médicos. Este análisis se centró en 1951 españoles mayores de 60 años y se realizó mediante múltiples evaluaciones dietéticas y de salud.
Los resultados de ambos estudios demuestran la superioridad de las proteínas vegetales para lograr un envejecimiento saludable. En el caso del estudio de Carballo-Casla et al., por cada incremento de 0.25 g por kilogramo de peso al día en la ingesta de proteínas vegetales, se observó un 77% más de probabilidades de mejorar el estado nutricional, en contraste con una mejora de solo el 15% para las proteínas de origen animal (figura 1). Además, al reemplazar 0.25 g/kg/día de proteínas animales totales, de carne o de pescado por proteínas vegetales, se lograron mejoras significativas en el estado nutricional (figura 2).
Figura 1. Odds ratios para la asociación de la ingesta de proteínas animales y vegetales con mejoras en el estado nutricional a lo largo de 2.6 años.(a Modelo 1: Modelo de regresión logística ajustado por cohorte, sexo, edad, condiciones de vida, estado civil, nivel educativo e ingesta energética al inicio del estudio. b Modelo 2: Como el modelo 1 y ajustado además por tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física en el tiempo libre, comportamiento sedentario, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares crónicas, enfermedades musculoesqueléticas, cáncer, depresión, dependencia en actividades instrumentales de la vida diaria, consumo de frutas, verduras y bebidas azucaradas. c Consumo de proteínas animales: Cuartil 1, 0.27 a 0.68 g/kg/día; Cuartil 2, 0.68 a 0.81 g/kg/día; Cuartil 3, 0.81 a 0.96 g/kg/día; Cuartil 4, 0.96-2.39 g/kg/día. d Ingesta de proteínas vegetales: Cuartil 1, 0.05 a 0.35 g/kg/día; Cuartil 2, 0.35 a 0.41 g/kg/día; Cuartil 3, 0.41 a 0.49 g/kg/día; Cuartil 4, 0.50-1.44 g/kg/día.) (Carballo-Casla et al. 2024)
Figura 2. Odds ratios para la asociación entre la sustitución de proteína animal por proteína vegetal y las mejoras en el estado nutricional a lo largo de 2.6 años. Los odds ratios inferiores a 1 favorecen las fuentes animales de proteínas, mientras que los superiores a 1 favorecen las proteínas vegetales. Modelo 1: Modelo de regresión logística ajustado por cohorte, sexo, edad, condiciones de vida, estado civil, nivel educativo e ingesta energética al inicio del estudio. Modelo 2: Como el modelo 1 y ajustado además por tabaquismo, consumo de alcohol, actividad física en el tiempo libre, comportamiento sedentario, diabetes, enfermedades cardiovasculares, enfermedades pulmonares crónicas, enfermedades musculoesqueléticas, cáncer, depresión, dependencia en actividades instrumentales de la vida diaria, consumo de frutas, verduras y bebidas azucaradas. (Carballo-Casla et al. 2024)
En el estudio de Ortolá et al., la sustitución del 1% de la energía procedente de diferentes fuentes de proteínas animales por una cantidad igual de energía procedente de proteínas vegetales condujo a una acumulación de déficit significativamente menor a lo largo de 8 años, lo que retrasó efectivamente el proceso de envejecimiento no saludable (figuras 3 y 4). Un aumento del 1% de la energía procedente de proteínas vegetales (equivalente a unos 5 g/día) se asoció a una disminución del IAD de 0.50 en un periodo de 8 años, lo que corresponde a un retraso de aproximadamente un mes por año en el envejecimiento no saludable.
Figura 3. Cambio en el índice de acumulación de déficits a lo largo de 8 años asociado a la sustitución del 1% de la energía procedente de fuentes de proteína animal por proteína vegetal. Los puntos más a la izquierda en el gráfico indican una mayor reducción en el IAD al sustituir la proteína animal por vegetal, lo que refleja una mejora en la salud y un retraso en el envejecimiento no saludable. En contraste, los puntos más a la derecha sugieren una menor reducción del IAD, indicando que el reemplazo no tiene un efecto significativo. (Ortolá et al. 2020)
Figura 4. Cambio en el IAD a lo largo de 8 años asociado a la sustitución del 1% de la energía procedente de grasas e hidratos de carbono por proteínas animales o vegetales, estratificado por sexo, edad, actividad física en tiempo libre, BMI, puntuación MEDAS, puntuación DAI y principales enfermedades crónicas al inicio del estudio. BMI = índice de masa corporal; CI = intervalo de confianza; DAI = índice de acumulación de déficit; MEDAS = Mediterranean Diet Adherence Screener; MET = equivalente metabólico de la tarea. (Ortolá et al. 2020)
Estos resultados son consistentes con un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, en el que se hizo un seguimiento a 48762 mujeres estadounidenses de la cohorte Nurses’ Health Study desde su mediana edad (alrededor de los 48 años) hasta edades avanzadas (70-93 años). Se recopiló información detallada sobre su consumo de proteínas a través de cuestionarios validados y se clasificaron las proteínas según su origen: vegetal, animal y lácteo. El envejecimiento saludable se definió como buena salud mental, conservación de la función física y cognitiva, y la ausencia de 11 enfermedades crónicas (incluidos cáncer, diabetes tipo 2, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca congestiva, accidente cerebrovascular, insuficiencia renal, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Parkinson, esclerosis múltiple y esclerosis lateral amiotrófica).
Los resultados mostraron que un mayor consumo de proteínas estaba asociado con mejores probabilidades de envejecimiento saludable, pero las proteínas vegetales fueron las que demostraron tener los mayores beneficios para la salud física y mental. Entre los hallazgos más importantes se encuentran:
– Cada incremento del 3% en el consumo de energía proveniente de proteínas vegetales se asoció con un aumento del 38% en la probabilidad de envejecer saludablemente. Este beneficio fue significativamente mayor que el de las proteínas de origen animal o lácteo.
– Reemplazar un 3% de las calorías procedentes de grasas o de carbohidratos por proteínas vegetales aumentó las probabilidades de envejecimiento saludable entre un 22% y un 58%. Además, reemplazar las proteínas de origen animal o lácteo por proteínas vegetales incrementó las probabilidades de envejecimiento saludable en un 38% y un 26%, respectivamente (figura 5).
– Las personas con un mayor consumo de proteínas vegetales tenían un 41% más de probabilidades de mantener una función física óptima, sin limitaciones para realizar actividades diarias o moderadamente intensas.
– Las proteínas vegetales se asociaron con un mejor estado mental y conservación de la memoria, mientras que las proteínas de origen animal no mostraron ningún beneficio en estas áreas.
– El consumo de proteínas vegetales también se asoció con una menor incidencia de enfermedades crónicas. En contraste, el consumo de proteínas animales mostró una relación desfavorable con la incidencia de estas enfermedades.
Figura 5. Odds ratio de envejecimiento saludable (n = 3721) asociado a la sustitución isocalórica de proteínas (totales, animales, lácteos y vegetales) por hidratos de carbono en la dieta (totales, refinados e integrales) y ácidos grasos en la dieta (totales, saturados, poliinsaturados y moniinsaturados) modelados en incrementos de energía del 3% en 48.762 participantes en el Nurses’ Health Study. Los puntos más a la izquierda (OR < 1) favorecen al macronutriente alternativo (por ejemplo, carbohidratos o grasas) frente a las proteínas específicas. Esto indica que el otro macronutriente tiene un mayor beneficio en comparación con la proteína evaluada. Los puntos más a la derecha (OR > 1) favorecen la proteína (total, animal, láctea o vegetal) frente al macronutriente alternativo. Esto implica que la proteína tiene un mayor beneficio en relación con envejecimiento saludable. PUFA, ácidos grasos poliinsaturados; MUFA, ácido graso monoinsaturado; SFA, ácido graso saturado; OR, odds ratio. (Ardisson Korat et al. 2024)
¿Por qué las proteínas de origen vegetal son superiores?
Los investigadores explican que las proteínas vegetales ofrecen beneficios únicos que favorecen un envejecimiento saludable:
– Se asocian con una reducción de la inflamación sistémica.
– Se asocian con niveles favorables de factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas, como la reducción del colesterol LDL, la disminución de la presión arterial y la mejora de sensibilidad a la insulina.
– Mejoran la diversidad de la microbiota intestinal, y protegen de la barrera intestinal.
– Aportan fibra, antioxidantes y fitoquímicos.
– No están asociadas con niveles elevados de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina), un biomarcador vinculado con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Mensaje clave: El consumo de proteínas vegetales aumenta significativamente las probabilidades de envejecer de manera saludable en comparación con las proteínas de origen animal, ya que favorece una mejor función física, un estado mental óptimo y una situación nutricional adecuada. Además, los beneficios de sustituir las proteínas de origen animal por vegetales son acumulativos, por lo que si se comienza este cambio temprano se maximizan los resultados positivos para la salud y se retrasa la aparición de enfermedades crónicas.
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