¿QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN VEGETAL?

La dieta vegetal se compone de diversos grupos de alimentos que, en conjunto, proporcionan todos los nutrientes necesarios para mantener una dieta completa, equilibrada, saludable y segura. La mayoría de las organizaciones nacionales e internacionales de nutrición y dietética reconocen que una dieta 100% vegetal puede satisfacer los requerimientos nutricionales en todas las etapas de la vida y en todas las situaciones fisiológicas, además de aportar beneficios significativos para la salud y contribuir a la prevención de enfermedades.(1) La Organización Mundial de la Salud (2), la Comisión Europea (3) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (4) destacan en sus recomendaciones que la adopción de una alimentación con predominio de alimentos de origen vegetal beneficiaría tanto la salud de la población como el medio ambiente. ¿Cuáles son, entonces, los grupos de alimentos que componen una nutrición vegetal equilibrada?

Frutas

Uno de los grupos fundamentales en una dieta vegetal saludable son las frutas, que aportan una amplia gama de nutrientes esenciales, incluido el agua, la fibra dietética, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. Aquí destaca la vitamina C presente en cantidades significativas únicamente en los alimentos de origen vegetal, siendo las frutas como los cítricos, las fresas, las frambuesas y los kiwis las más ricas en este nutriente. La vitamina C es crucial para la síntesis de colágeno, para la salud de la piel, los vasos sanguíneos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.(5) Otras frutas, de color naranja y rojo como el mango, el melón y la papaya, aportan la vitamina A en forma de carotenoides, que promueve la salud visual y el mantenimiento de tejidos epiteliales.(6) Las frutas también son una fuente importante de antioxidantes como los polifenoles y los flavonoides, que se encuentran en altas concentraciones en alimentos de colores intensos como las uvas negras, las moras, las granadas, los arándanos y las fresas.(7) Estos compuestos bioactivos juegan un papel fundamental en la reducción de la inflamación y la protección contra el estrés oxidativo, y reducen el daño celular que puede contribuir al envejecimiento y a las enfermedades crónicas.(8) Además, el alto contenido de agua en las frutas contribuye a la hidratación y ayuda a mantener el equilibrio hídrico corporal.

Verduras y hortalizas

Otro pilar de la dieta vegetal son las verduras y hortalizas que se distinguen por su bajo contenido calórico y de grasas, y su alta densidad nutricional debido al aporte de fibra, vitaminas y minerales esenciales. La variedad de verduras es clave para una nutrición óptima, pero entre ellas hay dos grupos que destacan y que deberían consumirse a diario. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la col rizada (kale), la coliflor, las coles de Bruselas, los rábanos, la rúcula, los berros, el bok choy o el wasabi, destacan por sus propiedades nutricionales y numerosos beneficios para la salud.(9) Estos alimentos son las fuentes más ricas en glucosinolatos- compuestos bioactivos con propiedades anticancerígenas.(10) Otro grupo destacable son las verduras de hoja verde, como las acelgas, las berzas, los canónigos y las coles, las espinacas y las escarolas. Estos presentan un alto contenido de nitratos, que se convierten en óxido nítrico en el organismo, promoviendo la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y apoyando la salud cardiovascular.(11) Además, constituyen excelentes fuentes de minerales como el hierro y el calcio, vitaminas como la K, un nutriente crucial para la coagulación sanguínea y el mantenimiento de la salud ósea, así como el ácido fólico, esencial para la reparación del ADN y la producción de glóbulos rojos. (12)

Cabe destacar que las frutas y verduras de temporada y proximidad no solo suelen tener precios más asequibles y son las opciones más sostenibles y solidarias con los agricultores locales y el medio ambiente, sino que también proporcionan mayores cantidades de nutrientes. Esto se debe a que estos productos se cosechan en su momento óptimo de madurez, lo que significa que alcanzan su máximo nivel de sabor y valor nutricional. Además, al reducirse el tiempo de transporte desde el productor hasta el consumidor, se minimiza la pérdida de nutrientes que puede ocurrir durante el almacenamiento y el transporte.(13)

Se recomienda consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras, asegurando que al menos una ración de verduras sea cruda, e incluyendo una variedad de colores y tipos para una mayor diversidad nutricional. El aumento del consumo de frutas y verduras contribuye a la prevención de ciertos tipos de cáncer, a la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.(14–20) Además, se asocia con salud gastrointestinal, un mayor control del peso y una mejora del bienestar psicológico.(21–24)

Legumbres

Las legumbres son un grupo alimentario clave, ya que son la fuente más importante de proteínas vegetales. Las opciones como las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes no solo aportan proteínas de calidad, sino también carbohidratos complejos de bajo índice glucémico y fibra, lo que promueve la saciedad, ayuda a regular el apetito y actúa como un prebiótico, alimentando a nuestro microbioma y favoreciendo una buena salud digestiva.(25,26) La soja, el edamame (soja tierna), el tempeh y el natto (tipos de soja fermentada) y el tofu (soja cuajada) proporcionan proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales para la nutrición humana.(27) Las legumbres son asequibles, versátiles y están cargadas de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el magnesio, el potasio y el zinc.(28) Se recomienda incluirlas en cada comida: se pueden disfrutar en guisos, potajes, cremas, sopas, ensaladas, en forma de hummus (puré de legumbres), como un snack germinado, en un desayuno de tofu revuelto, burritos, diversas variedades de chili, con arroces, marinando el tofu o el tempeh e incluso en forma de bebida de soja.

Cereales

Los cereales integrales (como trigo, amaranto, avena, arroz, bulgur, centeno, cebada, espelta, farro, kamut, mijo, quinoa, sorgo, teff, trigo sarraceno, triticale), son una fuente de energía que complementa el perfil proteico de las legumbres y aporta diferentes tipos de fibra.(29) La fibra soluble, presente en cereales como la avena, la cebada y el centeno, se disuelve en agua y forma una especie de gel durante la digestión. Esto ralentiza el vaciado gástrico y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, la fibra soluble es capaz de unirse a las grasas y reducir la absorción de colesterol en el intestino, lo que ayuda a mantener niveles de colesterol saludables y promueve la salud cardiovascular.(30) Por otro lado, la fibra insoluble, que predomina en cereales como el trigo integral, el arroz integral y la quinoa, no se disuelve en agua y pasa prácticamente intacta a través del sistema digestivo. Este tipo de fibra es esencial para la salud intestinal, ya que aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal, lo que previene el estreñimiento y reduce el riesgo de trastornos digestivos como la diverticulosis.(30) La fibra insoluble también favorece la sensación de saciedad, ayudando al control del peso.

https://www.instacart.com/company/ideas/different-types-of-grains/

Frutos secos y semillas

Los frutos secos, como las almendras, anacardos, avellanas, castañas, macadamias, nueces, nueces de Brasil, piñones o pistachos; y las semillas como las de calabaza, cáñamo, chía, girasol, lino o sésamo, son muy densos en nutrientes. Aportan grasas saludables mono- y poliinsaturadas, como los omega-3 abundantes en las semillas de lino y chía, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral.(31) También contienen vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del envejecimiento, y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo, el cobre y el zinc. Los frutos secos y las semillas son una elección saludable para consumir a diario, ya sea como tentempié o como añadido en ensaladas y otros platos. Se recomienda un puñado al día en su estado natural, sin sal añadida ni frituras. Aunque los frutos secos son ricos en energía y grasas, su mayor ingesta se asocia con reducciones en el peso y la grasa corporal, y con una menor incidencia de sobrepeso/obesidad.(32)

Tubérculos y raíces

Los tubérculos y raíces son alimentos baratos, versátiles y saciantes que complementan perfectamente una dieta vegetal. La patata, el boniato, la zanahoria y la remolacha son fuentes de carbohidratos complejos, fibra dietética y una sorprendente cantidad de compuestos bioactivos, vitaminas y minerales.  El boniato de pulpa morada, por ejemplo, que hoy en día está disponible en las fruterías y es tan barato como las patatas, presenta un perfil nutricional notable debido a su alto contenido de antioxidantes, vitaminas ACE y minerales como el potasio y el manganeso.(33)

Setas

Otro grupo interesante son las setas, como los champiñones, los portobello, el shiitake, el maitake, la seta de ostra. Son fuentes ricas en fibra, proteínas de calidad y vitaminas del complejo B.(34) Cuando se exponen a una fuente de radiación ultravioleta, pueden generar cantidades relevantes de vitamina D.(35) Además, los hongos son ricos en minerales como el selenio y el zinc, que actúan como antioxidantes naturales y contribuyen a la protección del organismo contra el daño celular. También destacan por su contenido en ergotioneína, un aminoácido antioxidante y antiinflamatorio producido principalmente por hongos, que debido a su capacidad para mitigar el estrés oxidativo se está investigando como un potencial candidato en la lucha contra el envejecimiento celular.(36)

Hierbas y especias

Las hierbas (albahaca, cilantro, eneldo, estragón, menta, orégano, perejil, romero, salvia, tomillo) y especias (anís estrellado, canela, cardamomo, clavo, comino, cúrcuma, jengibre, mostaza, pimienta negra, pimentón), aportan no solo sabor sino también una alta concentración de antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, aunque se consumen en pequeñas cantidades.(37) Además, muchas de ellas ayudan a mejorar la digestión y tienen propiedades antimicrobianas.(38)

Algas

Las algas también pueden formar parte de la alimentación vegetal y, al consumirse regularmente, aportan yodo, un mineral esencial para la función tiroidea. Es importante seleccionarlas adecuadamente y usarlas como aderezo un par de veces a la semana. Las variedades más seguras son las que contienen cantidades moderadas de yodo, como el nori, la lechuga de mar y el alga dulse.(39) En cambio, es recomendable evitar otras como el hijiki, el arame y el kombu, debido a su alto contenido en este mineral.

Aceites

Por último, los aceites vegetales, como el aceite de oliva, de colza, de aguacate y de girasol alto oleico son fuentes de grasas saludables monoinsaturados. No obstante, su consumo actual tiende a ser excesivo. Se recomienda utilizarlos en cantidades moderadas y evitar las frituras.

Alimentos que no están incluidos en la dieta vegetal

La alimentación vegetal excluye las carnes, los pescados, los huevos y los productos lácteos. Aunque estos alimentos han formado parte de la dieta tradicional, la evidencia científica y la situación actual en España sugieren que su consumo debe reconsiderarse a favor de opciones más saludables, seguras, sostenibles y solidarias. Los alimentos de origen animal se asocian con riesgos para la salud y no son opciones seguras ni sostenibles a largo plazo, ya que su producción conlleva un gran impacto ambiental y está asociada con el riesgo de resistencia a los antibióticos, zoonosis y pandemias.

Recursos

Visita la sección de recetas de cocina española vegetal y descárgate nuestra guía práctica para una alimentación vegetal, para facilitar tu transición hacia una dieta basada en plantas.

MITOS COMUNES

LA DIETA VEGETAL NO ES NATURAL PORQUE REQUIERE SUPLEMENTACIÓN

En una dieta vegetal, es imprescindible incluir un suplemento de vitamina B12, ya que ningún alimento de origen vegetal la aporta de manera confiable. Aunque comúnmente se asocia con el consumo de productos de origen animal, en realidad esta vitamina es producida por bacterias presentes en el suelo, el agua y el tracto gastrointestinal. En el pasado, los humanos obtenían vitamina B12 de forma indirecta al consumir plantas o agua contaminados con dichas bacterias. En la actualidad, tanto los métodos de higienización como las prácticas de la agricultura moderna han reducido significativamente esta fuente natural de B12. Por las mismas razones, los animales de granja tampoco obtienen suficiente B12 de su entorno y su pienso se suplementa con esta vitamina. Por lo tanto este no es un motivo válido para descartar una dieta que aporta numerosos beneficios para la salud. La suplementación con B12 se recomienda no solo en alimentación vegetal, sino a todas las personas mayores de 50 años, independientemente de su dieta, ya que la capacidad de su absorción disminuye con la edad.(40)

LA DIETA VEGETAL CARECE DE PROTEÍNAS

Existe la idea errónea de que las dietas vegetales carecen de proteínas. Este concepto se considera obsoleto en la actualidad. Todas las plantas contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición humana.(41) Al llevar una dieta variada, que incluya los diferentes grupos de alimentos mencionados anteriormente, se obtiene la cantidad adecuada de proteínas diarias necesarias. De hecho, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas y una reducción de la mortalidad.(42-45) Por esta razón, la AESAN recomienda priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal frente al consumo de alimentos de origen animal como las principales fuentes de proteínas en la dieta de la población española.(4).

Figura 1. Proporciones de aminoácidos en alimentos seleccionados de distintos grupos alimenticios. Los aminoácidos se agrupan como esenciales o no esenciales, en orden descendente de prevalencia dentro de los grupos de alimentos. Abreviaturas: Ala, alanina; Arg, arginina; Asp/n, aspartato y asparagina; Cys, cisteína; Glu/n, glutamato y glutamina; Gly, glicina; His, histidina; Iso, isoleucina; Leu, leucina; Lys, lisina; Met, metionina; Phe, fenilalanina; Pro, prolina; Ser, serina; Thr, treonina; Trp, triptófano; Tyr, tirosina; Val, valina.(41)

SOY INTOLERANTE A LAS LEGUMBRES PORQUE ME GENERAN GASES

Es común asociar la aparición de gases tras el consumo de legumbres con una intolerancia, cuando la mayoría de veces se trata de un proceso normal desde el punto de vista fisiológico. Las legumbres contienen oligosacáridos y fibra que el organismo humano no puede digerir directamente. Estos son fermentados por la microbiota intestinal, lo cual genera gases como subproducto. Durante esta fermentación bacteriana, se producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA, por sus siglas en inglés), principalmente acetato, propionato y butirato. Estos SCFA desempeñan un papel esencial en la salud intestinal, ya que contribuyen a la integridad de la mucosa, tienen efectos antiinflamatorios y actúan como fuente de energía para las células del colon, fortaleciendo así el sistema inmunológico y reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.(46,47) Cuando no se está acostumbrado a consumir legumbres de forma regular, el sistema digestivo requiere un periodo de adaptación, durante el cual la producción de gases puede ser más notable. Sin embargo, esta respuesta disminuye con el tiempo a medida que la microbiota se adapta. Para optimizar la digestibilidad de las legumbres y minimizar la producción de gases, se recomienda emplear métodos como la germinación, el remojo prolongado (8-12 horas), la cocción larga, la introducción gradual a la dieta y la inclusión de especias (por ejemplo clavo, canela, ajo, jengibre o hinojo) durante la cocción.(48) Si algún tipo de legumbre en concreto sigue causando molestias, existen muchas variedades entre las que elegir para incorporar este grupo de alimentos en la dieta.

Figura 2. Beneficios para la salud y mecanismos relacionados de los SCFA (ácidos grasos de cadena corta). ↓ representa disminución, y ↑ representa aumento.(37)

EL GLUTEN NO ES SALUDABLE

Evitar el gluten sin una necesidad médica puede ser perjudicial para la salud. El gluten es una proteína que se encuentra en muchos cereales y su eliminación de la dieta puede dar lugar a una ingesta insuficiente de fibra, vitaminas del grupo B y otros nutrientes esenciales.(50,51) Además, los productos sin gluten a menudo tienen menos nutrientes esenciales y contienen más azúcares y grasas añadidas para mejorar el sabor y la textura. Las condiciones de salud que justifican una dieta libre de gluten son la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca y el síndrome de intestino irritable sensible al trigo diagnosticadas por un médico.(52) Para la mayoría de las personas, no hay razón para evitar el gluten, y hacerlo sin justificación médica puede provocar en desequilibrio dietético y deficiencias nutricionales. El consumo de cereales integrales se asocia con una reducción del riesgo de enfermedad coronaria, enfermedades cardiovasculares y cáncer, y menor mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciosas, diabetes y cáncer.(53) Por cada 28 gramos adicionales de cereales integrales consumidos diariamente, el riesgo de mortalidad total disminuye en un 10 %.(54)

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