El aumento de popularidad de las dietas vegetales ha dado lugar a debates sobre su capacidad para satisfacer las necesidades nutricionales, especialmente en lo que respecta a las proteínas. Si bien las proteínas de origen animal se han asociado tradicionalmente con el mantenimiento de la masa muscular, las proteínas vegetales son una opción más sostenible, segura y saludable. ¿Qué dice la ciencia al respecto? Una revisión sistemática y metaanálisis publicada hace una semana en Nutrition Reviews analiza cómo las proteínas de origen animal y vegetal influyen en la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico de adultos jóvenes y mayores de 60 años.
El análisis incluyó 43 ensayos clínicos aleatorizados realizados a personas mayores de 18 años, con intervenciones de al menos 4 semanas de duración. Se evaluaron suplementos proteicos y dietas completas, y se garantizó que las proteínas de origen vegetal y animal tuvieran un contenido calórico y proteico comparable.
Resultados en cuanto a la masa muscular
– Las proteínas de origen animal mostraron una ligera ventaja sobre las proteínas vegetales no basadas en soja (como el arroz, la avena, la chía o la patata) en términos de aumento de masa muscular en adultos jóvenes, pero no en personas mayores de 60 años.
– Sin embargo, no hubo diferencias entre las proteínas de soja y de leche, siendo estas proteínas vegetales tan efectivas como las animales para aumentar la masa muscular.
Figura 1. Meta-análisis del cambio en la masa muscular absoluta en respuesta a la intervención con proteínas vegetales frente a proteínas animales, en general y en adultos más jóvenes (<60 años) y mayores (≥60 años). Abreviaturas: IV, varianza inversa; Std, estandarizado
Figura 2. Análisis de subgrupos del cambio en la masa muscular absoluta en respuesta a las intervenciones con proteína vegetal frente a proteína animal, agrupados por fuente de proteína vegetal. Abreviaturas: IV, varianza inversa; Std, estandarizado
Resultados en cuanto a la fuerza muscular y el rendimiento físico
– No se encontraron diferencias significativas entre las proteínas de origen vegetal y animal.
Figura 3. Meta-análisis del cambio en la fuerza de la parte superior del cuerpo en respuesta a las intervenciones con proteínas vegetales frente a las de origen animal, en general y en adultos más jóvenes (<60 años) y mayores (≥60 años).
Figura 4. Meta-análisis del cambio en el rendimiento físico en respuesta a intervenciones con proteína vegetal frente a proteína animal.
Los resultados muestran que, en términos de fuerza y rendimiento físico, no hay diferencias entre las proteínas de origen animal y vegetal. Aunque las proteínas de origen animal mostraron una ligera ventaja en el aumento de la masa muscular en adultos jóvenes frente a algunas proteínas vegetales no basadas en la soja, la proteína de soja demostró ser igual de efectiva a la hora de mantenerla. Además, las proteínas vegetales presentan múltiples beneficios adicionales que las convierten en la opción más saludable, segura y sostenible: no contienen grasas saturadas ni colesterol, son una excelente fuente de fibra y fitonutrientes y tienen un menor impacto ambiental.
Mensaje principal: La proteína vegetal de soja es equivalente a la proteína animal para mantener o mejorar la masa muscular, la fuerza muscular y el rendimiento físico, tanto en adultos jóvenes como en mayores de 60 años.