Las legumbres son un pilar fundamental de la dieta mediterránea y un ingrediente básico en la gastronomía española. Su riqueza en proteínas vegetales, carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y fitosteroles las convierte en un alimento esencial para la prevención de enfermedades crónicas. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda consumir las legumbres a diario debido a su densidad nutricional, sus beneficios para la salud y su bajo impacto ambiental. Sin embargo, según el último informe de consumo alimentario en España, la ingesta media por habitante es de aproximadamente 3 kg al año, lo que equivale a una sola ración por semana. Este mes, el comité de expertos que elabora las nuevas Guías Alimentarias de EE. UU. 2025-2030 ha declarado que está considerando reclasificar las legumbres como la primera fuente de proteínas en la dieta, debido a su superioridad en términos de salud y sostenibilidad en comparación con las proteínas de origen animal. Este posible cambio supondría un punto de inflexión en las recomendaciones nutricionales oficiales, ya que promovería una transición hacia dietas más saludables y respetuosas con el medioambiente. Una revisión publicada el año pasado en la revista Nutrients analizó la evidencia científica más reciente sobre el impacto del consumo de legumbres en la salud humana.
Los autores de la revisión realizaron una búsqueda sistemática de la literatura disponible e incluyeron 30 estudios que evalúan el impacto de las legumbres en diferentes marcadores de salud. Los diseños de los estudios abarcaban desde ensayos clínicos controlados hasta estudios observacionales, lo que permitió evaluar de manera integral el efecto de estas leguminosas en distintos contextos dietéticos y poblacionales. Los estudios examinaron el impacto del consumo de legumbres en distintas modalidades, como su inclusión en la dieta habitual o su uso como sustituto de la carne.
Los estudios analizados, con diversos diseños y poblaciones de varios países, demostraron sistemáticamente que el consumo de legumbres tiene numerosos beneficios para la salud (figura 1):
–Perfil lipídico: En múltiples estudios, el consumo de legumbres se asoció con reducciones del colesterol LDL (colesterol “malo”) y del colesterol total, y con aumentos del colesterol HDL (colesterol “bueno”).
–Presión arterial y riesgo cardiovascular: Se observó una disminución significativa de la presión arterial sistólica y diastólica en varios estudios de intervención con dietas enriquecidas con legumbres. Además, las cohortes poblacionales mostraron una reducción del riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad por enfermedades del corazón.
–Diabetes y control glucémico: Los estudios indicaron que una mayor ingesta de legumbres se asoció con una menor incidencia de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina, y mejores niveles de hemoglobina A1c y glucosa en ayunas.
–Inflamación y estrés oxidativo: Las dietas ricas en legumbres mostraron una disminución significativa de los biomarcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva de alta sensibilidad, la interleucina-6 y el factor de necrosis tumoral alfa. También se evidenció un aumento de la capacidad antioxidante del organismo.
–Regulación hormonal y metabolismo: En personas con sobrepeso, síndrome metabólico o enfermedades metabólicas como el síndrome de ovario poliquístico, el consumo de legumbres se asoció con mejoras en los niveles de adiponectina, leptina y otros marcadores metabólicos.
–Peso y composición corporal: Una ingesta mayor de legumbres se relacionó con un menor índice de masa corporal, una reducción del perímetro de cintura y un menor riesgo de obesidad.
–Riesgo de cáncer y mortalidad: Los estudios de cohortes indicaron que un mayor consumo de legumbres estaba vinculado a una menor mortalidad por cáncer y a una reducción de la mortalidad general.
–Sustitución de la carne por legumbres: Los ensayos clínicos que reemplazaron la carne roja por legumbres demostraron mejoras significativas en la salud cardiovascular, la inflamación y el metabolismo.
Figura 1. Gráfico de burbujas de categorías de resultados de salud según el diseño del estudio. Cada burbuja corresponde a un estudio individual y su dimensión refleja el número de participantes en ese estudio. Abreviaturas: CVD, enfermedad cardiovascular; T2DM, diabetes mellitus tipo 2.
A pesar de sus numerosos beneficios para la salud, su elevado valor nutricional y su papel en la sostenibilidad alimentaria, el consumo de legumbres en España sigue estando muy lejos de las recomendaciones oficiales. Los autores de la revisión subrayan que estos resultados deben servir de llamada a la acción no solo para la comunidad científica, con el fin de seguir ampliando el conocimiento sobre los beneficios de las legumbres, sino también para las entidades responsables de elaborar guías dietéticas, los profesionales de la salud, y los responsables de políticas públicas en alimentación. Es fundamental que este conocimiento se traduzca en recomendaciones dietéticas actualizadas y en estrategias efectivas para fomentar el consumo de legumbres en la población.
Mensaje clave: Los profesionales de la salud deberíamos recomendar el consumo diario de legumbres. Su superioridad en términos de salud y sostenibilidad frente a las proteínas de origen animal ha llevado a los expertos en nutrición a considerarlas la principal fuente de proteínas en la dieta. La evidencia científica demuestra que las legumbres reducen el colesterol, la presión arterial, la inflamación, el riesgo cardiovascular y la diabetes; mejoran el control glucémico y la regulación hormonal; y ayudan a mantener un peso óptimo. Por tanto, es fundamental aumentar su consumo y sustituir la carne por legumbres para avanzar hacia una alimentación más saludable, segura y sostenible.